ATKINSO DIETA
Baltymams taip, angliavandeniams ne!
Šios dietos išskirtinumas neribodama savęs gali valgyti maistą, kuriame daug baltymų. Tau neteks atsisakyti mėsos, paukštienos, kiaušinių, majonezo, grietinės ir sūrio, kuriuos griežtai pasmerktų kitų dietų propaguotojai. Tačiau reikės tarti sudie angliavandeniams makaronams, duonai, vaisiams, daržovėms ir, savaime suprantama, saldumynams.
Pati dieta susideda iš trijų etapų. Pirmas etapas trunka 14 dienų. Jis skirtas naujiems mitybos įpročiams suformuoti ir medžiagų apykaitos procesams keisti. Pirmame etape daktaro Atkinso rekomendacijų reikia laikytis labai griežtai, antrasis etapas yra palaikomasis.
Kasdieninė angliavandenių norma yra mažiau nei 20 gr. per dieną. Šios taisyklės reikia laikytis labai griežtai, nes visai nedaug viršijus šią normą, dietos efektyvumas labai krenta.
Kalorijos ir maisto kiekiai neribojami, bet valgyti reikia tik išalkus ir tik kol jaučiamas alkis.
Įvadinės (14 dienų) dietos taisyklės
1. Jūsų maiste turi būti ne daugiau kaip 20 gramų angliavandenių per dieną. Daugelis žmonių, esant tokiam angliavandenių kiekiui, gali pasiekti pradinę ketozės ir lipozės būseną. Tai apytiksliai yra 3 porcijos daržovių salotų arba 2 porcijos salotų su dviem trečdaliais puodelio virtų daržovių, turinčių mažiau nei 10% angliavandenių.
2. Jūs daugiau nebesilaikote kiekybinės dietos, todėl turite pritaikyti kiekybę prie savo apetito. Jei esate alkani, valgykite tiek, kad pasijustumėte sotūs, bet nepersivalgykite. Jei nesate alkani, nevalgykite nieko arba tik nedidelę baltymingą užkandėlę kaip priedą prie vitaminų.
3. Jūs laikotės kokybinės dietos. Tai reiškia, kad jei kokio maisto jūsų dietoje nėra, visiškai negalima jo valgyti. Jūsų pasiteisinimas, kad šis mažas kąsnelis nepakenks, laikantis šios dietos, yra tarsi mirties pabučiavimas. Silpnavaliams ši taisyklė padės grūdinti charakterį.
4. Dieta turi susidėti iš grynų baltymų ir grynų riebalų (tai reiškia, kad leidžiama valgyti sviestą, alyvuogių aliejų ir majonezą) ir iš baltymų bei riebalų derinio (tai jūsų dietos pagrindas). Maisto, kurį sudaro baltymų ir angliavandenių ar riebalų ir angliavandenių deriniai, šioje dietoje nėra, nes laikantis įvadinės dietos angliavandenių vartoti negalima.
5. Naudodamiesi angliavandenių kiekio lentelė, jūs galite surasti kitų kombinacijų, kur angliavandenių yra mažiau kaip 20 gramų. Kas nors iš jūsų galbūt vartos mažai angliavandenių turintį dietinį maistą ir tokį maistą kaip riešutai, sėklos, alyvuogės, avokados, sūris, grietinėlė ir grietinė, citrinų sultys. Nemanykite, kad šių produktų angliavandenių lygis yra žemas, ir tiksliai sužinokite kiekvienos porcijos angliavandenių kiekį. Angliavandenių kiekio lentelėje (žr. 289 p.) pateiktas angliavandenių kiekis gramais maiste, kurį galima įtraukti į šią įvadinę 14 dienų dietą, taip pat į kitus dietos, kurios laikysitės visą savo gyvenimą, lygmenis.
MAISTAS BE ANGLIAVANDENIŲ
ŽUVIS: tunas. lašiša, jūros liežuvis, upėtakis, plekšnė, sardinė, silkė ir iš esmės visokia žuvis.
MĖSA: jautiena, kiauliena, aviena, bekoniena, veršiena, kumpis, elniena, visokia mėsa.
PAUKŠTIENA: vištiena, kalakutiena, antiena, žąsiena, putpelės, fazanas, iš esmės visokia.
VĖŽIAGYVIAI KIAUŠINIAI: austrės, dvigeldės kriauklės, moliuskai, kalmarai, krevetės, omarai, krabai ir iš esmės visi moliuskai.
KIAUŠINIAI: plakta kiaušinienė, kepti kiaušiniai, virti kiaušiniai be lukšto, minkštai virti kiaušiniai, kietai virti kiaušiniai, omletas, iš esmės visi kiaušiniai.
SŪRIAI: brandintas ir šviežias, ožkos, grietininis, kaimiškas, šveicariškas, "čederis", "Mozzarella", apskritai beveik visi sūriai.
Išimtys:
1. Pusryčių patiekalai su nitritais ar sukraus priedais;
2. Produktai, kurie nėra gryna mėsa ar žuvis (tokie kaip žuvies imitacija).
*Visuose sūriuose yra angliavandenių, todėl jų kiekį būtina labai riboti (žr. angliavandenių lentelę). Jokio dietinio, tepamo ar išrūgų sūrio. Tie, kurie skundžiasi kandidoze, alergija pienui ar sūrio netoleravimu, turėtų sūrio vengti. Sūrio imitacijos taip pat netinka, išskyrus tofu (sojos sūrį), tačiau patikrinkite jo angliavandenių kiekį.
KITAS ĮVADINĖS DIETOS MAISTAS
Daržovės, turinčios 10% ar mažiau angliavandenių.
PAGRINDINĖS DARŽOVĖS: salotos, laiškiniai česnakai, salierai, salotinės trūkžolės, petražolės, liucernos daigai, endivijos, agurkai, cikorijos, ridikėliai, alyvuogės, rūgštynės, pankoliai, pipirai, bet to, visi grybai
PRIESKONINĖS ŽOLELĖS: krapai, mairūnas, čiobreliai, rozmarinas, bazilikai, čiobreliai.
Salotų uždarą ruoškite iš mėgstamo aliejaus su actu arba citrinų sultimis. Galima pridėti tarkuoto sūrio, smulkintų kiaušinių, bekonienos arba keptos kiaulienos gabaliukų.
KITOS DARŽOVĖS: Šparagai, dirviniai česnakai, rauginti kopūstai, kopūstai, porai, lapiniai kopūstai, burokų lapai, špinatai, pienių lapai, žiediniai kopūstai, moliūgai, brokoliai, baklažanai, cukinijos, melionai, gūžiniai kopūstai, okros, salierų šaknys, kaliaropės, ropės, briuseliniai kopūstai, pomidorai, avokados, artišokai, svogūnai, bambukų daigai, pupų daigai, rabarbarai, žirniai.
SALOTŲ GARNYRAS:
Traškios benkonienos gabaliukai, smulkinti kepti grybai, susmulkintas kietai virto kiaušinio trynys, ančiuviai.
PRIESKONIAI:
Visi prieskoniai pagal skonį, tik įsitikinkite, ar juose nėra cukraus.
GĖRIMAI:
Vanduo JOKIO KOFEINO
Mineralinis vanduo, neturintys angliavandenių , dirbtinai, esencija paskatintas selteris, pasaldinti milteliai vaisvandeniams, kava ir arbata be kofeino, skaidrus sultinys (ne visų rūšių), šalta arba su dirbtiniais saldikliais, šaltinio vanduo, grietinėlė (atkreipkite dėmesį į angliavandenių kiekį). Grūdiniai gėrimai (t.y. kava imituojantys pakaitalai) yra draudžiami, vaistažolių arbata (jokių miežių, datulių, figų, cukraus), citrinų sultys (atkreipkite dėmesį į tai, kad 30 gramų citrinos yra 3 gramai angliavandenių)
RIEBALAI:
Įvairūs riebalai, ypač tam tikrų rūšių aliejai, yra geros mitybos pagrindas. Vertingas yra alyvuogių aliejus. Galima vartoti visus aliejus. Geriausi graikinių riešutų, sojos, sezamo, saulėgrąžų ir dygiminų aliejai, ypač jei ant etiketės yra užrašas Šaltai spaustas. Sviesto galima, margarino ne. Margarino reikia vengti ne dėl jo angliavandenių kiekio, bet kad jis kelia potencialų pavojų sveikatai. Majonezą valguti galima. Mėsos, kurią valgote, riebalai yra leidžiami.
Venkite akivaizdaus paradokso, kurį suteikia dietinis šiandienos maistas. Supraskite, kodėl grietinėlė leidžiama, o nugriebtas pienas ne, kodėl grietinę galima vartoti, o jogurto ne, kodėl neriebaus viščiuko negalima apvolioti džiūvėsėliuose, netgi tada, kai jis bus kepamas. Atsakymas į visus šiuos tariamus prieštaravimus yra vienas didesnis angliavandenių kiekis, esantis neriebios dietos besilaikančio asmens maiste.
DIRBTINIAI SALDIKLIAI:
Dietininkai turi nuspręsti, kurie dirbtiniai saldikliai jiems tinka. Leidžiami yra tik šie: sacharinas, aspartamas, acesulfamas - K. Saldikliai, tokie kaip sorbitolis, manitolis bei kiti heksitoliai neleistini, kaip ir natūralūs saldikliai, kurių pavadinimas baigiasi galūne _ozė (maltozė, fruktozė ir t.t.).
BENDROS KLAIDOS, KURIŲ REIKIA VENGTI:
1. Atminkite, kad 14 dienų dietoje nėra vaisių, duonos, grūdų, krakmolo turinčių daržovių ir pieno produktų (sūrio, grietinėlės ar sviesto).
2. Venkite dietinių produktų, jei ant jų nėra užrašo be angliavandenių. Daugelyje dietinių produktų ribojamas riebalų, o ne angliavandenių kiekis.
3. Žodžio becukris nepakanka. Produktas gali turėti angliavandenių, o jums tai griežtai draudžiama.
4. Daugelis produktų, kurių paprastai maistu nelaikote (tokie kaip kramtomoji guma ar lašai nuo kosulio), turi savo sudėtyje cukraus ir kitų kaloringų saldiklių, kurių būtina vengti.
Kaip sudaryti valgiaraštį iš pateikto produktų sąrašo
Jei žinote, ką valgyti galima, mitybos planas turėtų pats iškilti jums prieš akis. Turėtumėte iškart suvokti, kad per pusryčius suvalgytas kumpis, sūris ar omletas su grybais, bekoniena arba plakta kiaušiniene, rūkyta žuvis ar grietinėlės sūris leis jums tinkamai pradėti dieną.
Priešpiečiams salotos su kumpiu, vištiena, sūriu ir kietai virtu kaiušiniu ant daržovių, uždarytos riebių česnakų padažu, atrodys kaip bekonienos mėsainis, tik be bandelės. Arba ant grotelių kepta pusė viščiuko su salotomis, dubuo tuno ar vištienos salotų.
Pietums galėtų būti jūsų mėgstami baltymingi patiekalai avienos šonkauliai, virta lašiša, kepta višta, jautienos nugarinė, svieste apkeptas omaras, jūros gėrybių mišinio kepsnys ant grotelių arba kas tik jums šaus į galvą plius salotos. Jūs galite įtraukti tokį užkandį kaip krevečių kokteilis su garstyčių ir majonezo padažu (raudonas padažas turi angliavandenių) arba paštetą, arba garuose virtus moliuskus. Desertui sūris arba dietinė želė su plakta grietinėle.
Atminkite, kad šios 14 dienų dietos tikslas pagerinti jūsų sveikatą, o ne laimėti smagurių varžybose. Žinoma, valgyti kaip tikram maisto žinovui galima laikantis šios, o ne mažai riebalų turinčių dietų, kurios pastaruoju metu pas mus vyrauja. Tačiau kol kas aš tik noriu supažindinti jus su požiūriu, kad prabangiai dietai ateis laikas, jei tik pasinaudosite visomis šios dietos, leidžiančios sviesto ir grietinės padažus, siūlomomis galimybėmis. Prieš jus atsiveria nuostabi valgymo perspektyva. Nuo šiol visas jūsų dėmesys turi būti sutelktas į tai, ar jaučiate, kad valdote savo valgymą ir ar jaučiatės sveikas.
Dabar, kai jau žinote dietos taisykles, galite pasinaudoti kai kuriomis nuorodomis. Galima žinoti šachmatų taisykles, bet, kad taptumei meistru, reikia išmanyti daug daugiau. Dvi iš pagrindinių nuorodų, kurias ketinu dabar paaiškinti, yra: maisto priedai ir juostelės lipozei nustatyti.
Maisto priedai palaikys jūsų sveikatą, kol mažinsite svorį, o juostelės patvirtins, kad riebalai tirpsta, tai yra, kad pasiekėte ketozės ir lipozės būseną. [/color]
Rekomenduojame perskaityti ; Robert C. Atkins Mitybos revoliucija. Nauja XX a.dieta
