1 gramas riebalų = 9 kilokalorijos
1 gramas angliavandenių = 4 kilokalorijos
1 gramas baltymų = 4 kilokalorijos
Kaip skaičiuoti?
Norint nustatyti, kiek kalorijų suvartojama, galima naudoti formulę: jei jums iki trisdešimties, padauginkite savo svorį iš 6,7 ir pridėkite 487, moterys, kurioms 31-60 metų, turėtų padauginti svorį iš keturių ir pridėti 829. Tuomet padauginkite gautą skaičių iš 1,3, jei dirbate sėdimą darbą, iš 1,5, jei šiek tiek aktyviai judate (valandą tris-keturis kartus per savaitę), arba iš 1,9, jei esate labai aktyvi (beveik kasdien po valandą).
Kiek mažiausiai kalorijų galima suvartoti metant svorį, bet norint nepakenkti sveikatai?
Moterys turėtų suvartoti ne mažiau kaip 1200 kalorijų per dieną, tačiau net labai kruopščiai renkantis maistą tokiam kalorijų kiekiui per dieną, gali pritrūkti svarbių maistinių medžiagų. Ilgalaikis toks paros raciono kaloringumas pavojingas, nes tuomet bus netenkama ne riebalų, bet organizmo skysčių ir raumenų, be to sulėtės organizmo medžiagų apykaita ir įsijungs energijos taupymo rėžimas, o tada svoris nustos kritęs. Todėl patartina 1200 kaloražo laikytis ne ilgiau kaip 2 savaites.
Kurios kalorijos labiau tukina?
Nėra įrodymų, kad mitybos riebalai daugiau virsta kūno riebalais nei baltymai ar angliavandeniai, jei išlaikote gaunamų ir išeikvojamų kalorijų pusiausvyrą. Vis dėlto persivalgymas yra problema daug lengviau persivalgyti riebaus maisto.
Bet neatsisakykite visų riebalų. Šiek tiek jų reikia kūno funkcionavimui, kaip, pavyzdžiui, vitaminų pasisavinimui. Alyvų aliejus, riešutai, avokadai naudingi širdžiai.
Norint numesti svorio reikia mažinti riebalų ar kalorijų kiekį?
Mažinkite abiejų. Daug lengviau apriboti kalorijas, kai mažinate riebalų, o riebalų mažinimas padeda numesti svorį tik tuo atveju, jei kartu suvartojama mažiau kalorijų.
Kad atsikratyti 1 kg viršsvorio, reikia sukurti 7000 kcal deficitą. Jei kasdien suvartosite 250-500 kcal mažiau nei įprastai, po poros savaičių sumažinsite savo svorį 1 kg. Paskaičiuokite, kiek bus per metus?
Ar nekaloringas maistas padeda mesti svorį?
Teoriškai taip. Sutaupę kasdien apie 160 kalorijų, per metus numestumėte apie septynis kilogramus svorio. Vis dėlto mokslininkai nustatė, kad kai žmonės vartoja turintį mažai riebalų, cukraus, nekaloringą maistą, jie paprastai vėliau tai kompensuoja valgydami daugiau. Kad nekaloringas maistas tikrai būtų naudingas, derinkite jį su išbandytais ir patikimais svorio metimo įpročiais porcijų mažinimu, bent 25 gramų ląstelienos suvartojimu per dieną, daug vaisių bei daržovių valgymu ir sportu penkiskart per savaitę.
Ar kalorijos, suvartotos naktį, veikia kitaip nei suvartotos dieną?
Ne visai. Suvalgykite sočią vakarienę arba visą vakarą užkandžiaukite, nekontroliuodami savęs, ir riebalų kaupimasis bus didesnis palyginus su tuo, jei suvalgysite sočius pusryčius ir būsite aktyvi visą dieną. Vis dėlto daugumos mūsų vakarienė yra sočiausias dienos patiekalas, aprūpinantis mus bene puse dienos kalorijų, ir tai - net neskaičiuojant vėlaus vakaro užkandžių ledų ar traškučių.
Didesnės porcijos ir papildomos kalorijos bet kuriuo dienos metu virs papildomais kilogramais. Tyrimai rodo, kad maistingų, mažai kalorijų turinčių pusryčių valgymas, pavyzdžiui, dubenėlis javainių su vaisiais ir neriebiu pienu, padeda kontroliuoti svorį. Ne dėl to, kad yra skirtumas, kaip sudeginamos kalorijos, bet dėl to, kad vėliau dieną jums bus mažesnė tikimybė persivalgyti, jei dieną pradėsite sveiku maistu.
Įvairių produktų kaloringumą galite rasti čia, čia
Kalorimetras yra čia.
Maistingumo skaičiuoklė
Čia rasite kcal skaičiuoklę zig-zag principu.
VI tema
