Pratimai kūno stangrinimui
1. Pusinis pritūpimas
Pasiruošimas pratimui:
Atsistojame tiesiai, hantelius laikome prie pečių, alkūnės sulenktos, kojas laikome tiesiai, bet nesuglaudžiame. Nugara tiesi.
Pratimas:
Žengiame žingsnį į šoną kairia koja, o kelius lenkiame tol, kol šlaunys pasidarys beveik lygiagrečios grindims. Visas kūno svoris stumiamas kulnų link. Palengva ištiesinam kojas kairiąją koją sugrąžindamos į pradinę padėtį. Dabar tą patį padarome dešiniąja koja. Žengdamos į šoną iškvepiame, grįždamos į pradinę padėtį įkvepiame. Pratimą tęsiame keičiant puses kol abiem kojom padarysime10-15 kartų.
Hantelių svoris:
2,5-5,5 kg.
Pratimo nauda:
Šis pratimas stiprina keturgalvį raumenį, pakinklių sausgysles, sėdmenis, apatinę ir vidinę šlaunų dalis.
2. Įtūpstas atgal
Pasiruošimas pratimui:
Atsistojame tiesiai su hanteliais, rankas nuleidžiame prie šonų, kojas laikome tiesias, pečių plotyje. Nugara tiesi.
Pratimas:
Žengiame žingsnį atgal ir padarome įtūpstą. Įtūpsto metu galinės kojos kulnas turi būti atkeltas nuo žemės. Dabar sugrąžinkime kojas į pradinę padėtį, jų nesuglausdamos, tada vėl darome įtūpstą, tik jau kita koja. Darydamos įtūpstą iškvepiame, sugrįždamos į pradinę padėtį įkvepiame. Taip kartojame pratimą 10-15 kartų, keisdamos kojas.
Hantelių svoris:
4,5-7 kg.
Pratimo nauda:
Šis pratimas stiprina keturgalvį raumenį, sėdmenis.
3. Sustingęs pakilimas
Pasiruošimas pratimui:
Atsistojame laikydamos hantelius rankose priešais šlaunis. Delnai turi būti pasukti į vidinę šlaunų pusę, pėdos klubų plotyje, kelius truputį sulenkiame. Pečių liniją kiek išeina nuleidžiame žemyn, o nugarą išlaikome tiesią.
Pratimas:
Laikant kelius truputį sulenktus, tiesiomis rankomis ir nugara lenkiamės žemyn tol, kol pajausime lengvą pakinklių sausgyslės tempimą. Dabar lėtai atsitiesiame. Pasilenkdamos iškvepiame, atsitiesdamos įkvepiame. Pratimą kartojame 10-15 kartų.
Hantelių svoris:
3,5-7 kg.
Pratimo nauda:
Šis pratimas stiprina sėdmenis ir pakinklių sausgyslę.
4. Pasilenkimas su hanteliais
Pasiruošimas pratimui:
Atsistojame pasilenkus, kad nugara būtų beveik lygiagreti grindims. Rankas su hanteliais ištiestas nuleidžiame žemyn, delnai žiūri vienas į kitą. Kojos klubų plotyje ir truputėlį sulenktos. Nugara tiesi, sulenktus kelius lenkite link šlaunų laikant nugarą tiesiai kol nugara taps lygiagreti grindims.
Pratimas:
Pečių liniją laikome įtemptą, palengva lenkdamos alkūnes rankas su hanteliais pritraukiame prie juosmens. Lėtai tiesiame rankas į pradinę padėtį ir pratimą kartojame. Lenkdamos alkūnes iškvepiame, tiesindamos įkvepiame. Pakartoti 10-15 kartų.
Hantelių svoris:
3,5-7 kg.
Pratimo nauda:
Šis pratimas stiprina vidurinę nugaros dalį, užpakalinę pečių liniją ir bicepsus.
5. Spaudimas virš galvos
Pasiruošimas pratimui:
Atsistojame tiesiai, hantelius laikome priešais pečių sąnarius, pasuktus taip, kad delnai žiūrėtų vienas į kitą. Kojos pečių plotyje, pečiai nuleisti, nugara tiesi.
Pratimas:
Rankas su danteliais keliame iki pat viršaus, kol rankios išsities. Keldamos rankas hantelius sukame tol, kol delnai viršuje pilnai nusisuks nuo veido. Dabar palengva lenkiame rankas per alkūnes, o hantelius leisdamos žemyn po truputį sukame taip, kad delnai žiūrėtų vienas į kitą. Keldamos rankas aukštyn iškvepiame, leisdamos įkvepiame. Pratimą pakartojame 10-15 kartų.
Hantelių svoris:
2,5-3,5 kg.
Pratimo nauda:
Šis pratimas stiprina viršutinę nugaros dalį, vidurinę ir priešinę pečių liniją.
6. Kryžminis rankų ir kojų kėlimas
Pasiruošimas pratimui:
Atsiklaupiame keturiom, rankų riešus laikome vienoje linijoje su pečiais, kelius - vienoje linijoje su klubais. Visas kūnas nuo galvos iki klubų turi sudaryti vieną liniją.
Pratimas:
Pakeliame dešinę ranką ir kairę koją tiek, kad jos būtų viename aukštyje su liemeniu. Tada nuleidžiame ir viską pakartojame su priešinga koja ir ranka. Keliant ranką ir koją aukštyn iškvepiame, leidžiant žemyn įkvepiame. Pratimą kartojame po10-15 kartų abiem pusėm.
Pratimo nauda:
Šis pratimas stiprina nugaros tiesiamąjį raumenį, pilvą.
7.Ketvirtinis susirietimas
Pasiruošimas pratimui:
Atsigulame veidu priešais šlaunis, sulenktas 90° kampu, o blauzdas laikome lygiagrečiai grindims. Galvą apkabiname pirštų galais. Galvą, kaklą ir pečius laikome šiek tiek pakeltus nuo grindų.
Pratimas:
Pritraukiame kelius kuo arčiau veido ir truputį pabūname tokioje padėtyje. Dabar palengva nuleidžiame galvą ant žemės, o tada nuleidžiame klubus. Pritraukdamos kelius prie veido iškvepiame, atsitiesdamos įkvepiame. Pratimą kartojame 10-15 kartų.
Pratimo nauda:
Šis pratimas stiprina pilvą.
8.Krūtinės ląstos stiprinimas
Pasiruošimas pratimui:
Atsigulame veidu į lubas. Kojas sulenkiame per kelius, pėdas padedame ant žemės. (Po pečiais galite pasidėti sulenktą rankšluostį, kad būtų aukščiau). Rankas su hanteliais laikome sulenktas šonuose, kaip parodyta nuotraukoje. Pečių linija ir nugara turi būti prigludusi prie grindų.
Pratimas:
Hantelius keliame aukštyn pamažu sukdami juos taip, kad viršuje delnai žiūrėtų vienas į kitą. Kai hanteliai susitinka, rankas palengva pradedame leisti į pradinę padėtį. Keliant į viršų iškvepiame, o leidžiant žemyn įkvepiame. Pakartojame 10-15 kartų.
Hantelių svoris:
nuo 2,5 iki 5 kg.
Pratimo nauda:
Šis pratimas stiprina krūtinės ląstą, priekinę pečių liniją ir trigalvį raumenį.
Papildyta:
Smagi ir paprasta pratimų ir tempimo treniruotė
Galvos ir kaklo sukimas
Atsistokite tiesiai. Nejudindami pečių, lėtai sukite galvą ir kaklą apskritimais. Pakartokite pratimą 5 kartus.
Rankų mostai
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Ištieskite abi rankas priešais save krūtinės lygyje. Nejudindami klubų veskite abi rankas (lygiagrečiai grindims) į kairę tiek kiek išgalite, o tada taip pat, tik į dešinę. Darykite taip 20 kartų.
Pečių sukimas
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos nuleistos prie šonų. Stengdamiesi nejudinti kūno, sukite ratu kairį petį atgal. Pakartokite viską su dešine puse. Pratimą kartojame 5 kartus.
Priekinis tempimas
Atsistokite tiesiai. Rankas nuleiskite, kad delnai būtų priekyje ant šlaunų. Stengdamiesi išlaikyti kojas tiesias, lenkitės į priekį palengva, kiek išeina stenkitės rankų pirštų galais siekti kojų pirštų galus. Tada palengva atsitieskite rankas tiesdami virš galvos. Pakartokite pratimą 5 kartus.
Šoninis tempimas
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos nuleistos prie šonų. Nejudindami kojų, lėtai lenkitės į šoną, kad ranka kiek galima žemiau slinktų šalia kojos. Nepersitempkite. Lėtai grįžkite į pradinę poziciją ir viską pakartokite su kita ranka. Pakartokite pratimą 5 kartus.
Kojų mostai
Atsistokite tiesiai, padarykite taip, kad visas kūno svoris atitektų dešinei kojai. Dešine ranka prisilaikykite už stalo ar kėdės. Kaire koja darykite mostą pirmyn ir atgal švytuoklės judesiu. Padarykite 20 judesių, o tada padarykite viską tą patį su kita puse.
Šlaunų tempimas
Atsisėskite ant grindų tiesiomis kojomis priešais save. Rankos padėtos ant kelių. Palengva lenkitės, rankų pirštų galais stenkitės siekti kojų pirštų galus. Lėtai sugrįžkite į pradinę poziciją. Kartokite pratimą 10 kartų. Viso pratimo tempas turi būti ramus, lėtas ir vienodas.
Kojų kėlimas
Atsigulkite ant pilvo ištiestomis kojomis, rankomis prie šonų. Lėtai kelkite koją nuo grindų kiek galima aukščiau. Tada lėtai nuleiskite koją vėl ant grindų. Darykite veiksmus lėtai ir stenkitės nepersitempti. Padarykite tą patį su kita koja. Kiekvienai kojai padarykite pratimą po 5 kartus.
Bėgimas vietoje
Atsistokite tiesiai, rankas atpalaiduokite. Bėkite vietoje 2 minutes. Bėgimo metu kiek įmanoma stenkitės išlaikyti atpalaiduotą viršutinę kūno dalį. Kol bėgate, leiskite rankoms judėti kuo laisviau.
Šokimas pagal muziką
Vietoj bėgimo vietoje galite pabandyti šokti pagal mėgstamą muziką. Pasileiskite savo mėgstamiausią CD ir duokite laisvę kūnui. Tik venkite staigių judesių, stenkitės judėti laisvai, kad nepasitemptumėte raumenų.
