Treniruokliai ar aerobika?

#145
Gal kas galit ivertinti mano sudaryta programa?
10 min apsilimui su dviraciu arba takeliu
koju kelimas atsigulus ant suoliuko 20kartu
pritupt viena koja, paskui kita po 15 (tie kartojasi po du kartus)
su dviraciu 8 min ,,INTERVAL" rezimu
su 3 kg gyriukais atsigulus ant suolelio plesti rankas i sonus 8 krt.
koju stumimas (ten taip ant pilvo atsiremus ir keliant po viena koja) kiekvienai kojai po 20 kartu
rankom isikibus ir atsistojus traukiu 10 kartu
(sie visi pratimai kartojami po du kartus, nuo gyriuku iki ranku traukimo)
suoliukai su virvute 6 min
traukiu atrama uz nugaros 10 kartu
tada kojom: atigulus ant pilvo keliu 12 kartu
20 atsilenkimu
(vel visi kartojami 2 kart.)
15 min ejimas ant 3.8 greicio 1 min lygiu keliu 2 min ant 5 auksto padalos.
Na gal suporatot
o kita diena lengviau(bent jau man taip antrodo, parasysiu ryt, nes nelabai atsimenu blush2.gif
Atsakyti
#146
QUOTE(Ruduoke @ 2008 02 12, 15:21)
Gal kas galit ivertinti mano sudaryta programa?
10 min apsilimui su dviraciu arba takeliu
koju kelimas atsigulus ant suoliuko 20kartu
pritupt viena koja, paskui kita po 15  (tie kartojasi po du kartus)
su dviraciu 8 min ,,INTERVAL" rezimu
su 3 kg gyriukais atsigulus ant suolelio plesti rankas i sonus 8 krt.
koju stumimas (ten taip ant pilvo atsiremus ir keliant po viena koja) kiekvienai kojai po 20 kartu
rankom isikibus ir atsistojus traukiu 10 kartu
(sie visi pratimai kartojami po du kartus, nuo  gyriuku iki ranku traukimo)
suoliukai su virvute 6 min
traukiu atrama uz nugaros 10 kartu
tada kojom: atigulus ant pilvo keliu 12 kartu
20 atsilenkimu
(vel visi kartojami 2 kart.)
15 min ejimas ant 3.8 greicio 1 min lygiu keliu 2 min ant 5 auksto padalos.
Na gal suporatot
o kita diena lengviau(bent jau man taip antrodo, parasysiu ryt, nes nelabai atsimenu  blush2.gif


man lyg ir daugiau pratimu noretusi rolleyes.gif bet as ne spece, nzn smile.gif
Atsakyti
#147
QUOTE(Vi-Vian @ 2008 02 12, 16:24)
man lyg ir daugiau pratimu noretusi  rolleyes.gif  bet as ne spece, nzn smile.gif

ryt idesiu kitos dienos programa 4u.gif
Atsakyti
#148
VI-Vian gal gali pasakyt koks tavo valgiarasts ir kiek kcal suvartoji per diena? g.gif 4u.gif
Atsakyti
#149
Tiesa pasakius man pasirode labai lengva. Ar as tik supratau ar tu tik viena pratima darai su svareliais?

butu idomu jei ir kiti pasidalintu programomis, gal kas pasitobulins savaja ir pan.

As savaja irgi galiu parasyti, nors tai jokia programa.
Pvz vakar diena:

5min. dviraciu apsilimas
pratimas kojoms: uzsidedama stanga ant peciu ir daromi itupstai 10itps.x20kg, 10x40kg, 10x50kg, 3x60kg (nepilni itupstai)
pratimai peciams, atsisedus kelti svarelius i virsu nuo peciu linijos akstyn: 10x8kg, 8x9kg, 8x8kg, 8x8kg
pratimas peciams, rankos 90C kampu ir keliama i sonus, 8x6kg, 8x5kg, 8x4kg, 8x2kg (3 pakartojimai)
pratimas nugaros raumenis ir bicepsuis, atsisedama ir traukiamas svoris is aukstai zemyn: 10x30kg, 10x35kg, 10x40kg, 5x45kg, 1x50kg, 1x50kg.

kitomis dienomis treniruoju kitas dalis, pvz siandien bus pilvas, tricepsas, kojos, nugaros raumenys.
Atsakyti
#150
Manh tai kazkaip uztenka pradziai, nuo balandzio 1 sustatys nauja blush2.gif siaip esu pradedanti sportininke ir visa istizus kaip vista, po pirmu treniruociu daug skausmo apturejau blush2.gif
Atsakyti
#151
QUOTE(Ruduoke @ 2008 02 12, 21:22)
VI-Vian gal gali pasakyt koks tavo valgiarasts ir kiek kcal suvartoji per diena?  g.gif  4u.gif



zinok as siaip kaloriju neskaiciuoju. pagrindinis mano valgymo principai tokie:
*valgyti 4-5 kartus i diena
*ryte sociausiai valgau, pagrindiniai pietus irgi sotus, mzd 3 val ir puse 6 ka nprs lengvesnio. iskart isejusi is sporto sales- 2 bananus. na, pries koki pusvalandi suvalgiau dar koki sauksta marinuotu imbieru su 5 gabaliukais virtos vistienos mzd domino kauliuko dydzio.
*vaisius valgau pirmoje dienos puseje ir stengiuosi nevalgyti daug. vaisiai turi angliavandeniu, tai irgi galima privalgyti kilograma valgant be saiko. darzoves bet kada. jei alkis uzpuola velai vakare- suvalgau raugintu kopustu.
*valgau arba garnyra, arba mesa. abieju kartu niekada
*ir siaip, kuo daugiau baltyminio maisto (zuvis, versiena, vistiena, kalakutiena, kiausiniai be trinio), jogurtai 0.1% riebumo, ziedinius kopustus dievinu. darzoviu pasikepu, tu kurios maiseliuose saldytos parduodamos po 400g. kadangi saltos, tai aliejaus nepilu- jos troskinasi. o veliau kai isgaruoja vanduo, idedu sauksta pomidoru pastos. gabaliuka duonos ir valgau smile.gif

galiu pasakuti, kad 3 pirmas dienas sunkiausia, kol skrandis susitrauks. o po to priprasi. ir net maista rinktis priprasi.
riebalu nevengiu! ypac augalines kilmes. jos i kuna neina jei valgai su saiku. i kuna eina angliavandeniai, todel reikia juos valgyti pirmoje dienos puseje- duos energijos, per diena susinaudos, ir siaip be ju negalima.
Atsakyti
#152
1 diena (Kojos, krūtinė, bicepsas)
Pratimas
Priėjimai
Kartojimai

Kojų ištiesinimai treniruoklyje
1-4
10-15

Stumimas kojomis treniruoklyje
1-4
8-12

Kojų sulenkimai treniruoklyje
1-4
8-12

Štangos stumimas gulint
1-4
8-12

Gantelių išvedžiojimai gulint
1-4
8-12

Štangos kilnojimas stovint (bicepsui)
1-4
8-12

Gantelių kilnojimas (tai viena tai kita ranka)
1-4
8-12



2 diena (Nugara, blauzda, tricepsas, pilvo presas)

Pratimas
Priėjimai
Kartojimai

Blokinio treniruoklio troso tempimas prie krūtinės
1-4
8-12

Pratimai su “irklavimo” treniruokliu / blokinio treniruoklio troso tempimas prie pilvo sėdint.
1-4
8-12

Gantelių tempimas prie krutinės pasilenkus
1-4
8-12

Gantelių stumimas sėdint
1-4
8-12

Gantelių išvedžiojimai stovint “skraidymas”
1-4
8-12

Prancūziškas stumimas gulint
1-4
8-12

"Tricepsinis” blokinio treniruoklio troso tempimas prie krūtinės
1-4
8-12

Atsispaudimai nuo suolelio rankomis už nugaros
1-4
8-12

Pratimai blauzdai treniruoklyje stovint
1-4
15-25

Atsilenkimai
1-4
15-25

Treniruokitės 2 kartus per savaite kaip naujokai.

Ši programa skirta 8 savaitėm. Bendra jėgos treniruotės trukmė neturi viršyti 45min.


Prieš treniruotes reikia gerai apšilti kad sumažinti traumų tikimybę. (10-15 minučių važiuoti dviračiu arba bėgioti. Intensyvumas 65% nuo jūsų max). Priėjimų skaičių didinkite palaipsniui

Papildyta:
na cia tokia programele siuloma naujokams.....pacitavau is portalo kurturizmas atvirai,tik labai jau durnai ta programele po puslapi issilakste....sorry
Atsakyti
#153
QUOTE(kakarieku @ 2008 02 12, 20:25)
As savaja irgi galiu parasyti, nors tai jokia programa.
Pvz vakar diena:

5min. dviraciu apsilimas
pratimas kojoms: uzsidedama stanga ant peciu ir daromi itupstai 10itps.x20kg, 10x40kg, 10x50kg, 3x60kg (nepilni itupstai)
pratimai peciams, atsisedus kelti svarelius i virsu nuo peciu linijos akstyn: 10x8kg, 8x9kg, 8x8kg, 8x8kg
pratimas peciams, rankos 90C kampu ir keliama i sonus, 8x6kg, 8x5kg, 8x4kg, 8x2kg (3 pakartojimai)
pratimas nugaros raumenis ir bicepsuis, atsisedama ir traukiamas svoris is aukstai zemyn: 10x30kg, 10x35kg, 2. 10x40kg, 5x45kg, 1x50kg, 1x50kg.

blink.gif O tu turbūt suvoki, kad moteriai, sportuojančiai tiesiog svorio metimui, užsidėt 50 kg štangą ant pečių ar kilnot 8 kilų svarelius yra nenormalu? Aš pati sportuoju svorio metimui, tačiau kad svoris kristų - ko mes ir siekiam šioj temoj- svareliai turi būt lengvi ir reiktų daryt po daugiau pakartojimų.
2. O čia jau išvis doh.gif doh.gif

Opapa, Ruduoke, geros jūsų programos. Tik jei pajėgiat, daugiau laiko skirkit kardio daliai- tiek prieš pradedant su treniruokliais, tiek pasibaigus treniruotei 4u.gif
Atsakyti
#154
Kazkokia neaiski man ta programa. Kokie ten atsispaudima su rankomis uz nugaros. niekaip nepagaunu, kaip toks atrodytu g.gif plius dar kad svoriu nera doh.gif

Mano siandienine treniruote:

paprasti zingsnio itupstai 20k.
itupstai su svoriais kojoms: 15x24kg, 10x26kg, 5x36kg
pratimas nugarai, traukiant svri is virsaus zemyn: 10x30kg, 10x35kg, 10x40kg, 6x45kg, 2x50kg
pratimas atsisedus traukti svori i save, ala atsispaudimai: 7x25kg (3 pakartojimai)
pilvo pratimai: 1x istiestom kojom kelti dubeni aukstyn, 1x paprastas atsilenkimas, 1x istiestas kojas kelti i virsu iki 90C kampo ir nuleisti zemyn, 1x atsilenkimas su iskeltomis i virsu kojomis, 1x atsilenkimas i viena puse, 1x atsilenkimas i kita puse, tuomet kartojama viskas tas pats tik jau daroma 2kartus:2x keliamas dubuo ausktyn, 2x paprastas atsilenkimas ir t.t. ir taip kol viskas baigiasi 5 kartais.
atsilenkimai gulint ant lentos, kojos auskciau galva zemiau, ir papildomas svoris, laikomas rankose: 12x5kg, 12x10kg.
soniniams raumenims stiprinti: pasiimama svoris viena ranka apgaubiama galva, tarsi tempimo pratimas, kitoj rankoj svoris ir siubuoti i viena puse i kita: 15x8 (kiekv. pusei)


QUOTE

blink.gif O tu turbūt suvoki, kad moteriai, sportuojančiai tiesiog svorio metimui, užsidėt 50 kg štangą ant pečių ar kilnot 8 kilų svarelius yra nenormalu? Aš pati sportuoju svorio metimui, tačiau kad svoris kristų - ko mes ir siekiam šioj temoj- svareliai turi būt lengvi ir reiktų daryt po daugiau pakartojimų.


As pati metu riebalus, ir sportuodama jau atsikraciau 8kg, zinoma derindama mityba. As jau rasiau sitoje temoje apie jegos treniruotes, koki jos daro poveiki ir kodel yra geriau rinktis jegos treniruote, nei kardio treniruote.

Ne svorio metimui moterys ima ko gero dvigubai daugiau. svorius kuriuos as imu yra skirti siek tiek pasitreniravusiam kunui, bet tikrai ne pazengusiam.
Atsakyti
Šį pranešimą redagavo kakarieku: 12 vasario 2008 - 23:43
#155
QUOTE(solo @ 2008 02 13, 00:29)
blink.gif O tu turbūt suvoki, kad moteriai, sportuojančiai tiesiog svorio metimui, užsidėt 50 kg štangą ant pečių ar kilnot 8 kilų svarelius yra nenormalu? Aš pati sportuoju svorio metimui, tačiau kad svoris kristų - ko mes ir siekiam šioj temoj- svareliai turi būt lengvi ir reiktų daryt po daugiau pakartojimų.
2. O čia jau išvis  doh.gif  doh.gif 


Jei daugiau pasidometum, zinotum, kad per lengvi svoriai jokios naudos neduoda, o mojuodamas per lengvais svareliais ne tik, kad nenumesi svorio, bet ir paciu raumenu nepadailinsi. Ir tie svoriai yra labai normalus. Zinoma nereikia lygiuotis, jei zmogaus fizinis pajegumas yra mazesnis, jis ir ims mazesnius svorius. Lengvi svoriai ir daug pakartojimu cia moteru sukurtas mitas. Kaip ir mitas apie kardio treniruote. Anaerobiniam kruvyje organizmas daugiau isnaudoja energijos. Kaip mano treneris sako, kad po kardio/aerobines treniruotes kunas kruvi atsimena puse valandos, gal dar valanda, o po anaerobines treniruotes medziagu apykaita islieka pagreitejusi bent 12 valandu. Todel aerobine treniruote butinai turi buti derinama su anaerobine, kurios metu naudojami ne per lengvi svoriai.
Atsakyti
#156
QUOTE(Vi-Vian @ 2008 02 12, 23:05)
zinok as siaip kaloriju neskaiciuoju. pagrindinis mano valgymo principai tokie:
*valgyti 4-5 kartus i diena
*ryte sociausiai valgau, pagrindiniai pietus irgi sotus, mzd 3 val ir puse 6 ka nprs lengvesnio. iskart isejusi is sporto sales- 2 bananus. na, pries koki pusvalandi suvalgiau dar koki sauksta marinuotu imbieru su 5 gabaliukais virtos vistienos mzd domino kauliuko dydzio.
*vaisius valgau pirmoje dienos puseje ir stengiuosi nevalgyti daug. vaisiai turi angliavandeniu, tai irgi galima privalgyti kilograma valgant be saiko. darzoves bet kada. jei alkis uzpuola velai vakare- suvalgau raugintu kopustu.
*valgau arba garnyra, arba mesa. abieju kartu niekada
*ir siaip, kuo daugiau baltyminio maisto (zuvis, versiena, vistiena, kalakutiena, kiausiniai be trinio), jogurtai 0.1% riebumo, ziedinius kopustus dievinu. darzoviu pasikepu, tu kurios maiseliuose saldytos parduodamos po 400g. kadangi saltos, tai aliejaus nepilu- jos troskinasi. o veliau kai isgaruoja vanduo, idedu sauksta pomidoru pastos. gabaliuka duonos ir valgau smile.gif

galiu pasakuti, kad 3 pirmas dienas sunkiausia, kol skrandis susitrauks. o po to priprasi. ir net maista rinktis priprasi.
riebalu nevengiu! ypac augalines kilmes. jos i kuna neina jei valgai su saiku. i kuna eina angliavandeniai, todel reikia juos valgyti pirmoje dienos puseje- duos energijos, per diena susinaudos, ir siaip be ju negalima.


aciu 4u.gif
QUOTE(gitulia @ 2008 02 13, 09:53)
Jei daugiau pasidometum, zinotum, kad per lengvi svoriai jokios naudos neduoda, o mojuodamas per lengvais svareliais ne tik, kad nenumesi svorio, bet ir paciu raumenu nepadailinsi. Ir tie svoriai yra labai normalus. Zinoma nereikia lygiuotis, jei zmogaus fizinis pajegumas yra mazesnis, jis ir ims mazesnius svorius. Lengvi svoriai ir daug pakartojimu cia moteru sukurtas mitas. Kaip ir mitas apie kardio treniruote. Anaerobiniam kruvyje organizmas daugiau isnaudoja energijos. Kaip mano treneris sako, kad po kardio/aerobines treniruotes kunas kruvi atsimena puse valandos, gal dar valanda, o po anaerobines treniruotes medziagu apykaita islieka pagreitejusi bent 12 valandu. Todel aerobine treniruote butinai turi buti derinama su anaerobine, kurios metu naudojami ne per lengvi svoriai.

manau vistiek treneris mato kiek reikia moteriai, nes kai man sudare programa ziurejo kokie kruviai man atitinka, pavyzdziui traukdama is virsaus i apacia su ranokmis svori man ziurejo kaip rankos raumenys dirba, ir sako tokio ir tokio kruvio tau uztenka rolleyes.gif manau treneriai ismano pakankamai, negu tokios megejos kaip as ax.gif
Atsakyti