Kaip turėti gražu užpakaliuką

as "padariau"sau uzpakaliuka tik su stanga.anksciau visiskai nebuvo uzpakalio pas mane,tik kazkokia suglebus plokstuma dariau kelis menesius pratimus su stanga(is tikruju tai stangos neturiu tai pasidariau ja pati ), itupstus,koju kelimus ir uzpakaliukas pas mane ohoho koks atsirado todel as tik uz stanga

Katė, papasakok veliau jau kaip sekasi   
niu o cia siaip... uzejo noras ikvepe pasakymas, kad nera aplinkui geru treneriu...   
1. Itupstai, kai kojos peciu plotyje - ne ne ne... cia ne uzpakaliukui!!! Cia priekiniams slaunies raumenims.... siaip, kaip viena moteris trenere man patare, kad mum moteriskem atsikrai jiem pratimu daryti nereikia (juk negrazu kai jie ryskiai matosi ties kelienais.. ) uztenka nuo vaiksciojimo, begiojimo - apsilimo ir kitu pratimu...


2. Itupstai placiai prazergus kojas - bazinis (pagrindinis, paciu paciausias) uzpakaliukui, taip pat uzpkalinems slaunims, priekines ir kiek dirba... cia ir uztenka per akis priekinem.

Be nieko... su hanteliais - pradedanciosios, su stanga, jau kiek pazengusiom..
http://kbierek.powwe...plie-squats.gif

jei ****** padesite kampu i isore, darbuosis vidines slaunys (mum to reikia) (tas pats galioja blauzdom, kai darote apsilimui laiptukus ar spec. pretimus blauzdoms, dekite ****** kampu i isore, dirbs daugiau vidiniai blauzdos raumenys, kampu i vidu - isroniai - bet pastaruju mum ryskiu ir nereikia  ) 

Geriau nenaudokite stangos, kuri buna itvirtinta.

Geriau mazesni svoriai, geriau maziau itupstu, bet tai bus efektyviau, nes idarbini raumenukus lyksvarai islaikyti. Tas pats liecia: 3.

3. Analogiskas itupstai su treniruokliu, svoriu stumimas - tinka pradedanciom su didensiais svoriais, bet jei jau sportuojate nemazai, patariu pereiti prie mazesniu svoriu, bet itupstu stovint, efektyviau. Vel gi galioja tas pats, labiau prasizergsit, labiau uzpakaliukas dirbs, maziau - priekines slaunims labiau prisides.


4. Svoriu traukimas - labai mano megstamas pratimas, dirba daugiau virsutiniai uzpakaliuko raumenys (kad butu labiau riestas  ) Galite buti ir pasilenkus.


Su tuo paciu treniruokliu nepamirsikite ir vidiniu slaunies raumenuku  , galima ir isoriunius, bet labai nepatogu, uztenka man atsigulus sonu kojytes pakilnoti, juk ten mum uztenka tik palaikyti tonusa,arba tik padeginti lasinukus, ania 

5. Analogiskas 4-tam

Jei jau auginate raumenukus - uzpakaliuka - ir jau nesate pradedanti, tai cia tik apasilimui    arba, kaip pati megstu po visko, lasinuku deginimui.
Beje, pastebiu mergaites darant sita pratima (ar kita, kai kojos sulentos kilnojamos i sonus) labai isriecia nugara keliant kojas i virsu. Stenkites nugara islaikyti tiesia. Darykite sonu pries veidrodi, kad matytumet. Dar, galite tiesias kilnoti, galite sulenktas, galite sulenkus siekti krutine, galite vien tik tiesias kojas islaikant kilnoti. Labai aukstai nekelkite, uzfiksuokite jas virsuje ( o ne mosikuokite su pagreiciu), pajauskite, kaip sutraukiate raumenis. Uzfiksavimas galioja visuose pratimuose.

6. Pasilenkimai i prieki, vel gi pradedanciom be nieko, toliau hanteliai, toliau stanga... galite ja laikyti rankose, galite ant paciu. Stenkites su uzpakaliuku pasiekti kuo toliau, o nugara islaikyti tiesia. Kojos peciu plotyje.

Pav. su treniruokliu, bet vel gi, efektyviau, kai pati lyksvara islaikai laikai. Maziau, bet efektyviau.

Niu pagrindiniai tokie. Sudejau tuos, kur  praktiskai nedirba priekines slaunys isskyrus 1. Zinoma, dar visokiausiu yra lengvesniu, bet ten palaikyti tonusui, norint uzsiauginti kazka matomo, reikia svoriu. Dar yra treniruoklis atsigulus kilnoti svorius. Niu nemegstu as tu treniruokliu, nera ten ko juos ir megti    Pilnai uztenka 2. 4. ir 6. kaip bazinius tokius. Visi kiti - prieskoniniai  Tuos tris tinkamai padarius, buni soti 

Tai tiek tam kartui. Tikiuosi visi paveiksliukai matysis 

Kokia neteisybe. Visuomet noriu pamazinti savo uzpakaliuka, o yra zmoniu, kurie nori ji padidinti.

kad skauda slaunys (ir tikriausiai priekine puse- keturgalvis), tai yra visiskai normalu. Atliekant didziaja dali pratimu sedmenims pirmiausia dirba kiti raumenys, t.y. keturgalvis (pritupimai, itusptai ir t.t.). tad del to nepergyvenk, daryk toliau man ir taip pasitaiko pereinant i didesni kruvi, bet kadangi kruvis apskritai jau gerokai didesnis, o ir slaunys padirbejusios, tai skauda buna viskas

beje, kai darai itupstus, ziurek, kad butu ilgas zingsnis. palygink, kai itupus abi kojos yra sulenktos 90 kampu ir kai tik priekine 90 kampu sulenkta, galine mazai sulenkta. tikrai pajausi kaip pirmu atveju pakerta keturgalvi.

ar darai pratima "labas rytas"/"mirties trauka"? - turi hantelius, gali pridedi prie savo megstamu pratimuku. lenksiesi tiesia nugara zemyn, sieki su uzpakaliuku kuo toliau, kojas lenki per kelius. jei laikysi kojas tiesias - dirbs slaunies dvigalvis (uzpakaline slaunies puse). kylant i virsu "sutraukinek/spausk" uzpakaliuka, tarsi kapeika reiktu islaikyti vienoje vieteleje
darant sita pratima keturgalvis nedirba, pajausi nebet dvigalvi

 

koks turi buti kruvis? individualiai, priklauso nuo pacios zmogaus fiziologijos, nuo bendro fizinio pasirengimo. sakai, skauda raumenys - tad kruvis dar ne permazas

ir dar, kas tiek 300 ant laiptuku?

man iskilo klausimas, kokio svorio hanteliukus geriausia pasirinkti? 

Mergaites ka blogai darau, kad dideja vidinis slaunies raumuo? O gal be reikalo issigandau, gal nieko tokio , kad jis dideja, nekris i akis?