Kaip turėti gražu užpakaliuką

lengvam soke cia kasdien?

atsakiau i cia o tai ir taip

Sveikos merginos. As esu labai kuda, tad nusprendziau paauginti uzpakaliuka. Perskaiciau visa tema . Noriu jo kuo didesnio ir riestesnio. Issirinkau man smagiausius pratimus, kur buvote idejusios.Darau gal menesi. Bet man toks jausmas, kad netikslingai juos atlieku Nes pasportavus visuomet skauda slaunis, bet ne uzpakali . Padarau laisvai 300 ant "laiptuku" Tada kiekvienas pratimas po 30 kartu, ant kiekvienos kojos, keturpescia, itupstai su hanteliais(po2 kg , nesenai issitraukiau is spintos) Itupstai tai tie, kur viena koja pirmyn kita atgal ir tupinejam , taip? Dar darau tuos kaip pritupimus tik kuo placiau kojos, irgi su hanteliu, viskas po 3-4 kartus i savaite . Bet vistiek slaunis jauciu labiau nei uzpakali Ir savo akimis nematau jokio efekto, nors ne is vieno aplinkinio girdejau zodi " pasitaisius" , vyras taip pat pradejo girti, nors slepiau , kad sportuoju namie kol jo nera Koks turetu buti kruvis, kad didetu uzpakalis?

kad skauda slaunys (ir tikriausiai priekine puse- keturgalvis), tai yra visiskai normalu. Atliekant didziaja dali pratimu sedmenims pirmiausia dirba kiti raumenys, t.y. keturgalvis (pritupimai, itusptai ir t.t.). tad del to nepergyvenk, daryk toliau man ir taip pasitaiko pereinant i didesni kruvi, bet kadangi kruvis apskritai jau gerokai didesnis, o ir slaunys padirbejusios, tai skauda buna viskas

beje, kai darai itupstus, ziurek, kad butu ilgas zingsnis. palygink, kai itupus abi kojos yra sulenktos 90 kampu ir kai tik priekine 90 kampu sulenkta, galine mazai sulenkta. tikrai pajausi kaip pirmu atveju pakerta keturgalvi.

ar darai pratima "labas rytas"/"mirties trauka"? - turi hantelius, gali pridedi prie savo megstamu pratimuku. lenksiesi tiesia nugara zemyn, sieki su uzpakaliuku kuo toliau, kojas lenki per kelius. jei laikysi kojas tiesias - dirbs slaunies dvigalvis (uzpakaline slaunies puse). kylant i virsu "sutraukinek/spausk" uzpakaliuka, tarsi kapeika reiktu islaikyti vienoje vieteleje
darant sita pratima keturgalvis nedirba, pajausi nebet dvigalvi



koks turi buti kruvis? individualiai, priklauso nuo pacios zmogaus fiziologijos, nuo bendro fizinio pasirengimo. sakai, skauda raumenys - tad kruvis dar ne permazas

ir dar, kas tiek 300 ant laiptuku?

Ant stepper'io suminu 300 Jei aiskiau Labai neblogas pratimukas, reikes rytoj isbandyti . Dekui uz atsakyma .

patikslinkite, kuris variantas yra geras:
1-abi kojos 90 laip. kampu
2-priekine koja 90laips., galine istiesta?

abu variantai geri, bet kai abi kojos 90 kampu, labiau apkraunamas priekines kojos keturgalvis slaunies raumuo (priekis), o kai ilgas zingsnis, galine koja mazai sulenkta arba net tiesi, tokiu budu maziau apkraunamas priekis, bet labiau dvigalvis (uzpakaline slaunies puse). todel internete ir randu, kad itupstus priklausomai nuo zingsnio ilgio, skirsto i: slaunims (primas atvejis) ir uzpakaliukui (antras atvejis).

apie itupstus lietuviskai daugiau: http://www.tvirtas-k.../kojos/itupstai

Papildyta:


tai cia apsilimui suprantu po apsilimo tempimo pratimu nepamirsk

Sveikos, o pradedanciai kiek ir kokius pratimukus daryti, norint padailint ( pastorint) kojas ir uzpakaliuka?Esu laaaabai kudutė

pradzioj aisku po nedaug, pvz., pora pratimu palengva (neuzsimok pirmas dienas skirti tam koki pusvalandi! - kaip daznai megsta upo pagautos pradedancios) , niu bet gi pati matysi, kaip jautiesi kita diena. o kokius - visus tuos pacius, tik be svoriu. valgyk daugiau baltymu - kad butu is ko didinti.

*tiute* jei nesunku idek tempimo pratimu

As jau laukiu svoriu kojoms, tikiuosi gauti kita savaite.

Norejau rasyti, kad tempimo pratimu pilna google, na bet ka jau cia...

Jei jau kalbam apie uzpakaliuka, tai uzpakaliuka ir akcentuosiu. Prisimenu mokyklos laikais, kazkaip man truko zinomu pratimu butent uzpakaliukui, dabar ju atlieku net keleta. Patarciau visus ir daryti, neuzsibuti ties vienu, visi jie tempia uzpakaliuka skirtingu "kampu".

1. Atsigulus ant nugaros, pakeliam abi kojas ir viena koja sulenkiam, su peda atremiam i kitos slauni, su rankomis suimam tiesiaja koja ir ja traukiam prie saves. Koja, kuria traukiame rankomis, neturi buti tiesi. Traukiant, dubuo turi likti prie zemes. Kuo labiau trauksim koja, tuo labiau spausim sulenkta koja prie saves ir tuo smarkiau tempsim uzpakaliuko raumenukus. Galite lengvai paspirokliuoti, bet geriausia statinis tempimas.





Jei nepakanka lanktumo, galite daryti taip:



2. Jogoje ismokau si antra pratimuka. Koja priekyje sulenta, galine tiesi. Galima atsigulti (paguleti atpalaidavus nugara, kokia minutele, tai tik i nauda), aisku galima ir pasikelus. Kojos mazesnis/didesnis sulenkimas keicia tempima, bet labiausiai itakoja kiek smarkiai prispausime dubeni prie grindu. Jei jau galite dubeni prispausti prie zemes, tuomet tempima didinsime mazinant sulenkimo kampa.



Darant sita pratima, galima ijungti ir keturgalvi:


3. Sita tempima labai megstu, kai nera kaip vartytis ant zemes, reikia greituko - cia ir dabar.

Tikriausiai zinote klasikini koju tempio pratima:



Cia yra siokia tokia jo modifikacija, t.y. rankas ir kuna pernesam i kita puse, sulenktos kojos kelia kreipiame i ta pacia puse kaip ir rankos su kunu, gali prireikti peda patraukti siek tiek arciau saves, na o dupebi reikia spaudsti prie zemes.



4. Sitas pratimas, taip pat skirtas uzpakaliukui, jei nestate "pratampe" uzpakaliuko, jausite tempima, bet man jis jau ne toks veiksmingas, nebent po labai sunkios uzpakaliuko treniruotes.

Kuna spaudziame prie zemes, tarp keliu (ne ant keliu), su rankomis siekiame kuo toliau, o dubeni laikome vieno vietoje. Cia tempiame ne tik uzpakaliuka, bet ir nugara.




Kokia esme tempiant uzpakaliuka? - kuo slaunis bus arciau kuno - tuo labiau tempsime uzpakaliuka.

Negaliu nepamineti tempimo keturgalviui, nes jis dirba darant dauguma uzpakaliuku pratimu, taigi:

5. Pats paprasciausias:



6. Zinoma, pameginkite keturgalvio tempima, jau pamineta prie 2-ojo pratimo

7. Darant 3 pratimo klasikini varianta, padekite tiesios kojos kelia ant zemes ir su ranka traukite peda prie saves: