Katė, papasakok veliau jau kaip sekasi
niu o cia siaip... uzejo noras
ikvepe pasakymas, kad nera aplinkui geru treneriu...
1. Itupstai, kai kojos peciu plotyje - ne ne ne... cia ne uzpakaliukui!!! Cia priekiniams slaunies raumenims.... siaip, kaip viena moteris trenere man patare, kad mum moteriskem atsikrai jiem pratimu daryti nereikia (juk negrazu kai jie ryskiai matosi ties kelienais..
) uztenka nuo vaiksciojimo, begiojimo - apsilimo ir kitu pratimu...
2. Itupstai placiai prazergus kojas - bazinis (pagrindinis, paciu paciausias) uzpakaliukui, taip pat uzpkalinems slaunims, priekines ir kiek dirba... cia ir uztenka per akis priekinem.
Be nieko... su hanteliais - pradedanciosios, su stanga, jau kiek pazengusiom..
http://kbierek.powwe...plie-squats.gif jei ****** padesite kampu i isore, darbuosis vidines slaunys (mum to reikia) (tas pats galioja blauzdom, kai darote apsilimui laiptukus ar spec. pretimus blauzdoms, dekite ****** kampu i isore, dirbs daugiau vidiniai blauzdos raumenys, kampu i vidu - isroniai - bet pastaruju mum ryskiu ir nereikia
)
Geriau nenaudokite stangos, kuri buna itvirtinta.
Geriau mazesni svoriai, geriau maziau itupstu, bet tai bus efektyviau, nes idarbini raumenukus lyksvarai islaikyti. Tas pats liecia: 3.
3.
Analogiskas itupstai su treniruokliu, svoriu stumimas - tinka pradedanciom su didensiais svoriais, bet jei jau sportuojate nemazai, patariu pereiti prie mazesniu svoriu, bet itupstu stovint, efektyviau. Vel gi galioja tas pats, labiau prasizergsit, labiau uzpakaliukas dirbs, maziau - priekines slaunims labiau prisides.
4.
Svoriu traukimas - labai mano megstamas pratimas, dirba daugiau virsutiniai uzpakaliuko raumenys (kad butu labiau riestas
) Galite buti ir pasilenkus.
Su tuo paciu treniruokliu nepamirsikite ir vidiniu slaunies raumenuku , galima ir isoriunius, bet labai nepatogu, uztenka man atsigulus sonu kojytes pakilnoti, juk ten mum uztenka tik palaikyti tonusa,arba tik padeginti lasinukus, ania
5.
Analogiskas 4-tam 
Jei jau auginate raumenukus - uzpakaliuka - ir jau nesate pradedanti, tai cia tik apasilimui
arba, kaip pati megstu po visko, lasinuku deginimui.
Beje, pastebiu mergaites darant sita pratima (ar kita, kai kojos sulentos kilnojamos i sonus) labai isriecia nugara keliant kojas i virsu.
Stenkites nugara islaikyti tiesia. Darykite sonu pries veidrodi, kad matytumet. Dar, galite tiesias kilnoti, galite sulenktas, galite sulenkus siekti krutine, galite vien tik tiesias kojas islaikant kilnoti. Labai aukstai nekelkite, uzfiksuokite jas virsuje ( o ne mosikuokite su pagreiciu), pajauskite, kaip sutraukiate raumenis.
Uzfiksavimas galioja visuose pratimuose. 6.
Pasilenkimai i prieki, vel gi pradedanciom be nieko, toliau hanteliai, toliau stanga... galite ja laikyti rankose, galite ant paciu. Stenkites su uzpakaliuku pasiekti kuo toliau, o nugara islaikyti tiesia. Kojos peciu plotyje.
Pav. su treniruokliu, bet vel gi, efektyviau, kai pati lyksvara islaikai laikai.
Maziau, bet efektyviau. Niu pagrindiniai tokie. Sudejau tuos, kur praktiskai nedirba priekines slaunys isskyrus 1. Zinoma, dar visokiausiu yra lengvesniu, bet ten palaikyti tonusui, norint uzsiauginti kazka matomo, reikia svoriu. Dar yra treniruoklis atsigulus kilnoti svorius. Niu nemegstu as tu treniruokliu, nera ten ko juos ir megti
Pilnai uztenka 2. 4. ir 6. kaip bazinius tokius. Visi kiti - prieskoniniai
Tuos tris tinkamai padarius, buni soti
Tai tiek tam kartui. Tikiuosi visi paveiksliukai matysis
gal ir truputį nelabai, kaip skamba, bet valgiau valgiau ir man bent pačiai jis gražesnis atrodo... 
et bet čia kiekvienai kitoki pratimai tinka... 
manau, dar užpakaliuko sukimas, kraipymasis jam patinka, svarbu rūpintis ir mylėti ir vieną dieną pastebėsim, kad jis idealus 
zodziu, atsiseskite ant zemes, viena sulenkta koja, uzdekite ant kitos slaunies, pasilenkite ir siekite pastarosios kojos (kuri gali buti tiesi arba kiek sulenta) blauzda su rankomis. Tai vat ta pati padarykite, tik atsigulus ant nugaros, o kojos iskeltos i virsu, traukyte istiestaja (na kuri gali buti ir kiek palenkta) koja prie krutines. 
